Jak fungují keto a nízkosacharidové diety?

Čvn 2, 2021 | Low-Carb recepty, Zdravě

Základy LowCarb stravování Než se pustíte do nízkosacharidové diety, je potřeba si nejdřív ujasnit, jestli to je vůbec pro vás a co od toho čekáte.

Různé Low Carb a keto diety jsou v poslední době populární, ale neberte je jako nějakou rychlou dietu na hubnutí. Jakmile přetrpíte pár týdnů odříkání a pak se vrátíte ke svému původnímu stravování, je dost pravděpodobné, že se vám vrátí i kila, které se vám keto dietou podařilo shodit. 

Mnohem lepší je stravování upravit tak, aby vám to vyhovovalo dlouhodobě. A to pro někoho znamená, že jen trochu sníží množství sacharidů, vyřadí cukr, bílou mouku, přidá zeleninu… a u někoho jiného to znamená, že sacharidy omezí jen na zeleninu a občas trochu ovoce. 

Jako nízkosacharidová dieta se bere stravování, kdy snížíte příjem sacharidů pod 130g za den. Příjem sacharidů průměrného člověka na „běžné“ stravě je okolo 200 – 250g  – a někteří zvládnou sníst sacharidů mnohem více. 

Z toho vyplývá, že není od věci příjem sacharidů omezit, otázka je, jak moc přísní na sebe chcete a nebo potřebujete být. A to už pak záleží na tom, jaký cíl máte a jak sacharidy snášíte – zjednodušeně řečeno, jak na ně vaše tělo reaguje. Ale záleží i na tom, jak moc se hýbete, jestli sportujete a jaký sport děláte a na dalších aspektech. 

 

Pro koho je nízkosacharidová dieta vhodná? 

 

Zejména pro lidi s vysokou nadváhou nebo i štíhlé, které trápí inzulínová rezistence a jsou citliví na sacharidy.

V praxi se to projevuje tak, že mají neustále hlad nebo chutě, zejména na další sacharidová jídla. Pokud vás velký talíř špaget nezasytí a po jablku nebo chlebu máte akorát tak větší hlad, bude LowCarb stravování to pravé pro vás. 

 

Pokud ale sacharidy zvládáte dobře a k tomu ještě sportujete, nemusíte si sacharidy odpírat. Stačí jen upravit jejich poměr a hlídat si dostatečný příjem bílkovin a tuků.  

 

 Naše tělo přece potřebuje cukr.  Mozek nutně potřebuje glukózu. Je to nebezpečné, když nejíš sacharidy. Nebo ne? 

Také slýcháte tyto věty, když uvažujete o tom, že snížíte množství sacharidů v jídle? Bojíte se, abyste si neublížili?

Jak to tedy vlastně je ve skutečnosti?

Tělo si umí potřebné množství glukózy vyrobit, i když nepřijímáte žádné sacharidy. Navíc nízkosacharidové diety (low-carb i keto) vždy alespoň nějaké sacharidy obsahují. Jen pro upřesnění – mluvím o keto stravování, kdy jíte skutečné potraviny (ne práškové „keto“ diety).

Zelenina, mléčné výrobky, ořechy – všechny tyto potraviny obsahují  sacharidy a můžete je na nízkosacharidové dietě jíst. 

I u nejpřísnější keto diety se obsah sacharidů pohybuje okolo 20 -30g sacharidů za den. Pokud tedy někdo tvrdí, že jde o stravování úplně bez sacharidů, není to pravda.

 

Co se děje v těle, když jíte méně sacharidů? 

Když jíme dost energie ze sacharidů (cukr, škroby), buňky preferují spalování glukózy. Pokud tedy sníme jídlo s obsahem sacharidů, zvýší se hladina cukrů v krvi, to stimuluje produkci inzulínu v krvi – inzulín přenese cukr do buněk jako palivo. Inzulín blokuje spalování tuků uložených v našem těle.

Pokud nejíte dostatečné množství sacharidů v potravě, tělo začně energii brát z přijatých (nebo uložených) tuků. Bude jako palivo využívat mastné kyseliny nebo ketony (látky, které se tvoří v játrech z tuků).

 

Pokud tělo spaluje většinu energie získanou z tuků (a ne sacharidů), má to několik výhod.

  1. Vyhnete se kolísání hladiny cukru v krvi (tzv.vlčí hlad).
  2. Sníží se hladina inzulínu a cukru v krvi.
  3. Vydržíte déle sytí, nemusíte myslet neustále na svačiny a na to, abyste měli po ruce nějaké jídlo.
  4. Většina lidí se cítí lépe, má více energie, lépe spí a celkově jim je lépe.

Inzulín je hormon, který ovlivňuje i další hormony a pochody v těle – např. pocit hladu a sytosti a pro mnoho lidí může být nízkosacharidová diety jediná cesta jak zmírnit svou neustálou potřebu jíst a snížit svou váhu. Týká se to lidí, kteří mají inzulínovou rezistenci a vysokou citlivost na sacharidy.

Na druhou stranu nízkosacharidové stravování není jediná cesta jak zhubnout. Mnoho lidem stačí upravit svůj jídelníček a hlídat si, aby měli správné poměry živin (sacharidů, tuků, bílkovin) a nemusí být až tak striktní v omezování sacharidů.

 

Důležité je, abyste upravený jídelníček dokázali dodržovat dlouhodobě, bavilo vás to a jídlo vám chutnalo.

Pokud chcete začít s nízkosacharidovým stravováním a nevíte, jak na to, podívejte se na e-mailový kurz Základy LowCarb stravování zdarma. 

Pokud si chcete dopřát individuální péči, ráda vám s vyladěním vašeho jídelníčku pomůžu.  Objednejte si konzultaci.

Mohlo by vás také zajímat…

Čokoládový chia pudink

Čokoládový chia pudink

 Recept na chia pudink už tady na webu mám. Jde o chia pudink s mandlovým mlékem, včetně receptu na výrobu mandlového mléka.  S chia semínky můžete experimentovat, namočit je do mléka, smetany, kokosového mléka, jogurtu nebo použít různé ovocné šťávy.  Tento recept...

pokračovat ve čtení
Sýrový Low Carb chleba

Sýrový Low Carb chleba

Dneska přidávám recept na jeden z mých oblíbených Low Carb chlebů. Po vychladnutí má dobrou strukturu, není mokrý, není vatový ani houbovitý (jak často Low Carb pečivo bývá).  Psyllium v chlebu podle mě není skoro cítít, ale pokud ho nemáte rádi, je možné, že vám...

pokračovat ve čtení
Brokolicový chleba

Brokolicový chleba

Variabilní recept, který můžete obměňovat, přidat různé druhy sýrů, bylinky, koření. Upéct v tenké vrstvě nebo jako nákyp. Pokaždé to bude trochu jiné.  Nakrájené na plátky můžete zamrazit, opéct v toustovači, obložit šunkou, vajíčkem, sýrem, zeleninou, namazat...

pokračovat ve čtení